El brócoli y la coliflor son dos verduras que tienen mucho en común. Ambos son vegetales crucíferos y miembros de la familia de la especie de planta Brassica oleracea . Ambas verduras también se originaron en la región mediterránea de Europa. Por último, es probable que ambos estuvieran entre los vegetales que no quisiste comer de niño, a menos que estuvieran cubiertos con salsa de queso cheddar, por supuesto.
No hay dudas de que ambos vegetales son saludables y están llenos de nutrientes. Sin embargo, con toda esa similitud, surge la pregunta: ¿qué verduras Brassica es mejor para su salud?
Comparemos los nutrientes y los beneficios de salud para determinar el ganador de brócoli versus coliflor.
Información nutricional: Brócoli vs. Coliflor
Debería comer al menos cinco tazas por semana de vegetales crucíferos, especialmente el brócoli y la coliflor. ¿Por qué debería comer estas verduras específicas? Bueno, las similitudes entre el brócoli y la coliflor continúan en su contenido de nutrientes.
Vitaminas
El brócoli y la coliflor contienen vitaminas A, C y K; sin embargo, el brócoli ofrece un mayor contenido de nutrientes en las tres vitaminas. Las vitaminas A y C son esenciales para el apoyo inmunológico.
Una taza de brócoli contiene 2.280,7 UI (unidades internacionales) de vitamina A, que proporciona el 46.6% de su ingesta diaria recomendada. ¡También contiene 123.4 mg (miligramos) de vitamina C, o un increíble 205.7% de su ingesta diaria recomendada! La coliflor solo contiene 54,9 mg de vitamina C y 21,08 UI de vitamina A.
¿Qué pasa con la vitamina K? El brócoli también supera a la coliflor en esta categoría. El brócoli contiene 155.2 mcg (microgramos) de vitamina K en comparación con 11.2 mcg en la coliflor. El vegetal crucífero verde también contiene mayores cantidades de vitamina E y las vitaminas B folato (B9), piridoxina (B6), ácido pantoténico (B5), niacina (B3) y riboflavina (B2).
Proteína
Proteína es esencial para cada célula de tu cuerpo. El macronutriente se considera importante para construir y fortalecer los músculos, los huesos, la piel, el cartílago y la sangre. La proteína también es necesaria para una fuerte inmunidad y una función cerebral saludable.
Es importante recordar que no todas las fuentes de proteínas son iguales. Por ejemplo, su barra de proteína diaria puede estar repleta de proteínas, pero también está llena de azúcar y aditivos alimentarios. Las verduras crucíferas como la coliflor y el brócoli contribuyen a su ingesta diaria de proteínas, pero el brócoli también contiene más músculo en la categoría de proteínas. Una taza de brócoli cocido (156 gramos) contiene 4,7 g de proteína, mientras que la coliflor contiene 2,3 g de proteína por taza (124 g).
Calorías
¿Le preocupa su ingesta de calorías? La buena noticia es que el brócoli y la coliflor son extremadamente bajos en calorías; sin embargo, la coliflor tiene una ligera ventaja en esta categoría. Una taza de brócoli cocido contiene 44 calorías, mientras que la coliflor cocinada solo contiene 29 calorías por taza, lo que es una buena noticia para su cintura.
El brócoli y la coliflor también benefician cualquier plan de pérdida de peso con aproximadamente 0,55 g de grasa total por taza. En general, ambas verduras deberían ayudarlo a perder peso.
Minerales
Además de las vitaminas, las poderosas verduras crucíferas también están llenas de otros micronutrientes importantes, los minerales. Ambas verduras son ricas en calcio, hierro y magnesio.
El calcio es importante para el mantenimiento y el desarrollo de los dientes y los huesos, y el hierro ayuda a la producción de energía de su cuerpo. El magnesio previene los depósitos de calcio y también actúa como un relajante muscular.
Una taza de brócoli cocido se considera una mejor fuente dietética de los tres minerales. El brócoli contiene 74.7 mg de calcio, y la coliflor solo tiene alrededor de 19.8 mg; el brócoli tiene 1,4 mg de hierro, mientras que la coliflor proporciona 0,41 mg; y el brócoli es una muy buena fuente de magnesio con 39.0 mg, aproximadamente 10% de su valor diario, mientras que la coliflor solo tiene 11.2 mg de magnesio.
El brócoli es también una mejor fuente de manganeso, potasio, fósforo y zinc. [19659023] Valores nutricionales del brócoli frente a la coliflor
¿Cómo se compara el valor nutricional por taza cocida de brócoli versus coliflor?
| Nutrientes | Brócoli | Coliflor |
| Peso por taza cocida | 156 g | 124 g |
| Calorías | 44 | 29 |
| Proteína | 4,7 g | 2,28 g |
| Fibra | 4,7 g | 3,35 g |
| Vitamina A | 2,280.7 UI | 21.08 UI |
| Vitamina C | 123.4 mg | 54.93 mg |
| Vitamina E | 0.8 mg | 0.10 mg |
| Vitamina K | 155.2 mcg | 11.17 mcg |
| Folato (vitamina B9) | 93.9 mcg | 54.56 mcg |
| Piridoxina (vitamina B6) | 0.22 mg | 0.21 mg |
| Panto ácido úrico (vitamina B5) | 0,8 mg | 0,6 mg |
| Niacina (vitamina B3) | 0,9 mg | 0,5 mg |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,2 mg | 0.1 mg |
| Calcio | 74.7 mg | 19.85 mg |
| Hierro | 1.4 mg | 0.41 mg |
| Magnesio | 39.0 mg | 11.16 mg |
| Manganeso [19659029] 0.3 mg | 0.17 mg | |
| Potasio | 505.4 mg | 176.08 mg |
| Fósforo | 102.8 mg | 39.68 mg |
| Zinc | 0.6 mg | 0.22 mg |
Beneficios para la salud del brócoli
Está claro que el brócoli es un súper alimento nutricional, y la evidencia científica respalda su amplia gama de beneficios para la salud. Por ejemplo, el brócoli ha sido ampliamente considerado para la prevención del cáncer basado en datos epidemiológicos y pruebas experimentales.
Prevención del cáncer
El brócoli contiene el compuesto que contiene azufre sinigrina, que ayuda a liberar fitonutrientes especiales, como isotiocianatos, que desintoxican carcinógenos causantes de cáncer .
El vegetal también contiene otras propiedades de prevención del cáncer. En particular, el indol-3-carbinol, que se encuentra en el brócoli, ayuda a desactivar el promotor tumoral 4-hidroxiestrona, especialmente en las células de la mama. El fitonutriente glucorafanina en el brócoli también se sabe que se convierte en sulforafano en su cuerpo; El sulforafano es útil para la desintoxicación del hígado, que elimina rápidamente cualquier posible carcinógeno.
Salud del corazón
El brócoli también contiene muchos beneficios para el corazón saludable. El sulforafano de brócoli también contiene propiedades antiinflamatorias, que pueden ayudar a prevenir y revertir el daño de los vasos sanguíneos debido a problemas inflamatorios crónicos de azúcar en la sangre. El brócoli está cargado con otros nutrientes saludables para el corazón, como ácidos grasos omega-3, magnesio, potasio, ácido fólico, fibra y vitaminas B3, B6 y E. La fibra soluble en el brócoli incluso ayuda a reducir los niveles de colesterol en su cuerpo.
Erradicación de bacterias nocivas H. Pylori
¿Cuáles son los otros beneficios para la salud del brócoli? El sulforafano en brócoli y brotes de brócoli pueden ayudar a erradicar la bacteria Helicobacter pylori (H. pylori) que es responsable de muchas úlceras estomacales y el riesgo de cáncer de estómago. En un estudio publicado en la revista Antimicrobial Agents and Chemotherapy en 2003, los investigadores encontraron que el sulforafano eliminó H. pylori en ocho de 11 ratones infectados.
En otro estudio publicado en la revista Cancer Prevention Investigación en 2009, los investigadores observaron 48 pacientes infectados con H. pylori durante un período de dos meses. Fueron asignados aleatoriamente para comer 70 g diarios de los brotes de brócoli pesados en sulforafano o un placebo (brotes de alfalfa, que no contienen sulforafano). Los brotes de brócoli disminuyeron los biomarcadores de la colonización por H. pylori, incluidos el antígeno de heces de H. pylori y los niveles de ureasa. Los brotes de brócoli también redujeron los biomarcadores de daño estomacal, incluidos los pepsinógenos séricos I y II.
Salud ocular
El brócoli también se cree que beneficia a las personas con problemas de visión, como las cataratas. El brócoli contiene dos poderosos antioxidantes, luteína y zeaxantina, que son de la familia de los carotenoides. El sulforafano en el brócoli también puede contener propiedades antioxidantes, que ayudan a proteger el ojo de los radicales libres potencialmente dañinos.
Otros beneficios para la salud
El brócoli también es importante para la salud ósea, prevención de la osteoporosis y control del peso . El vegetal alcalinizante también ayuda a reducir la acidez dentro de su cuerpo.
¿Cuáles son las mejores formas de comer brócoli?
Puede comerlo crudo, pero si planea cocinarlo, lo mejor es cocinarlo al vapor ligeramente. El brócoli no sabe bien cuando está cocido. (Sigue leyendo para descubrir otras maneras sabrosas de disfrutar este vegetal crucífero)
Beneficios para la salud de la coliflor
Ahora echemos un vistazo a la coliflor. Aunque el brócoli contiene más nutrientes, todavía hay muchas razones para colocar la coliflor en el plato. Estos son algunos de sus beneficios para la salud.
Prevención del cáncer
Similar al brócoli, la coliflor contiene glucosinolatos y tiocianatos, como el sulforafano, que puede ayudar a las enzimas hepáticas a eliminar carcinógenos y prevenir cánceres, incluido cáncer de ovario, cáncer de próstata cáncer de colon cáncer de recto, cáncer de pulmón cáncer de endometrio, cáncer de estómago, cáncer de mama y cáncer de vejiga.
En una revisión publicado en la revista Avances en Medicina Experimental y Biología en 1999, los investigadores observaron seis estudios de cohortes y 74 estudios de casos y controles sobre los efectos anticancerígenos de los vegetales Brassica, incluyendo coles de Bruselas, brócoli, col rizada y coliflor . En 64% de los estudios de casos y controles, hubo una asociación entre el consumo de vegetales de Brassica y un menor riesgo de cáncer.
Heart Health
El vegetal crucífero también es excelente para la salud del corazón. La coliflor es una buena fuente de folato y vitamina B6; estas vitaminas B son necesarias para el metabolismo de la homocisteína, que puede prevenir problemas asociados con enfermedades cardiovasculares, como daño de la pared arterial y niveles altos de sangre. La coliflor también contiene el ácido graso esencial omega-3, ácido alfa-linolénico, que puede reducir los biomarcadores de enfermedades cardiovasculares.
La coliflor también contiene nutrientes saludables para el corazón, vitamina B3, vitamina C, magnesio y potasio. El sulforafano en la coliflor también puede ayudar a revertir el daño de los vasos sanguíneos. Finalmente, la coliflor también contiene alicina, que se asocia con la reducción de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Digestión
La coliflor es importante para la digestión. El vegetal contiene 2,28 g de fibra, que ayuda con el apoyo digestivo. El sulforafano en coliflor también ayuda a proteger el revestimiento del estómago y previene el crecimiento excesivo de H. pylori.
Los glucosinolatos y tiocianatos también exhiben propiedades antiinflamatorias, que pueden reducir la inflamación en condiciones de salud como colitis ulcerosa, síndrome del intestino irritable (SII), inflamación enfermedad intestinal, enfermedad de Crohn, artritis reumatoide diabetes tipo 2 resistencia a la insulina, síndrome metabólico y obesidad.
La vitamina K y los ácidos grasos omeg-3 en la coliflor ayudan a prevenir condiciones inflamatorias crónicas. Los glucosinolatos de la verdura (gluconasturtiian, glucorafanina y glucobrassicina) también ayudan a activar y regular la actividad enzimática durante el proceso de desintoxicación del hígado.
¿Cuál es la mejor forma de comer coliflor?
La coliflor ligeramente humeante siempre es una buena idea. Mashing puré de coliflor también puede convertirlo en una alternativa saludable al puré de papas. Es una receta fácil, y solo requiere una gran cabeza de coliflor, cinco dientes de ajo, una tercera taza de cebollín y albahaca, y sal gris del mar celta.
Para hacer un puré de coliflor nutritivo, primero cocine la coliflor y el ajo al vapor aproximadamente 15 minutos, o hasta que esté tierno. Luego, combine la coliflor al vapor y el ajo, la sal marina y las hierbas frescas en una licuadora de alta potencia o en un procesador de alimentos hasta que se forme una consistencia de puré de papa. Y eso es todo: en dos pasos, tienes un delicioso acompañamiento para cualquier comida saludable.
¿El brócoli es mejor que la coliflor?
Como parte de nuestra nueva y emocionante serie ‘The Food Doctor’s Foods’ Smackdown ‘te traemos la prestigiosa semifinal de la Copa Cruciferous Veggies.
En la esquina verde, el nuevo y emocionante talento en ascenso, Brócoli – Brassica oleracea var. italica
En la esquina blanca, el contendiente siempre confiable, Coliflor – Brassica oleracea
Pesaje en ronda – 100 gramos de vegetales puros
Pesar y ver el entallador entre dos-
- Brócoli – 0,4 g de grasa
- Coliflor – 0,3 g de grasa
La coliflor parece ser más delgada y mala que el brócoli y tiene el límite.
Puntuación: Brócoli – 0, coliflor – 1 [19659004] Y así comienza, el muy esperado concurso para comenzar nuestro showdown vegetariano presentado por nada menos que el famoso Food Doctor.
Round 1 – The Proteins Round
Esta es una ronda de fuerza y capacidad de desarrollo muscular. Con 2,8 gramos, Broccoli ha tenido un gran comienzo, ¿qué pasa con Cauli? ¿Cómo está? La coliflor tiene 1,9 gramos. Esa es una victoria para Broccoli y una enfática en eso.
Puntuación: Broccoli – 1, coliflor – 0
Ronda 2 – La ronda de carbohidratos
Esta ronda muestra quién pone en una rápida explosión de energía. Ambas verduras ahora están cerradas y es un asunto tenso. A medida que se combinan entre sí y tratan de medir la debilidad y la oportunidad, los sitios de la audiencia se tensan con anticipación. El brócoli nuevamente hace el primer movimiento y los relojes en los carbohidratos a 7 gramos. A la coliflor no le gusta ser segundo y arroja un puntaje de carbohidratos rápido. Es un error ya que Cauli recibe solo 5 gramos. La decepción es obvia.
Puntuación: Brócoli – 1, coliflor – 0
Ronda 3 – La ronda de vitaminas
Ambas parecen agotadas por todo ese esfuerzo, ahora se presenta un estallido extra de vitaminas lo que hará una diferencia aquí. Esta va a ser una ronda rápida con muchos golpes rápidos. Veamos cómo va
- Vitamina A -Broccoli se mueve hacia adelante y golpea la vitamina A con un golpe de 623 UI (Unidades Internacionales). La coliflor no tiene tiempo para hacer su movimiento y permanece en 0.
- Vitamina C – El brócoli sigue dominando Cauli con 89.2 mg de vitamina C, y ahora la coliflor ha encontrado su primera patada en vitaminas redondas, con 51.6 mg de vitamina C.
- Vitamina K – El brócoli toma una ventaja con 101.6 microgramos de vitamina K, y la coliflor de alguna manera ha logrado alcanzar 15.5 microgramos.
El ganador de la ronda de vitaminas no es otro que el brócoli. [19659004] Los jueces están aturdidos y los estadistas están rascándose furiosamente la cabeza. Pero finalmente el conteo está listo para esta ronda. Y esto es realmente un gran impulso para …
Brócoli, que saca 3 de 3, por lo que el resultado es …
Puntuación: Brócoli – 1, coliflor – 0
La ronda final – All Those Minerals
Ambos peleadores están casi listos para caer, pero esta será la ronda de ‘hacer o romper’. Si no duras, perderás. Así que este es más rápido, pero más corto para que la coliflor tenga la oportunidad de cerrar la brecha y esperar que el brócoli se caiga de puro agotamiento.
Ahí va la campana y ambos se apresuran el uno al otro, desesperados por ese último golpe final. Es una situación de “sí o sí” en este momento. Ambos lanzan esos golpes y es increíble lo lejos que llegarán estos muchachos para conseguir esa copa.
Ting Ting: termina la campana, Broccoli sigue en pie y también coliflor. Este estaba cerca, pero los jueces dan la ventaja al brócoli más joven y Cauli apenas puede contener las lágrimas.
Puntuación: Brócoli – 1, coliflor – 0
Así que el puntaje final es – Broccoli 4, coliflor 1
Esto fue increíble; el recién llegado ha detenido al contendiente de hoja perenne y ahora ha llegado al final de la copa de verduras crucíferas.
Las estadísticas no mienten: el brócoli es más nutritivo que coliflor. El brócoli supera a la coliflor en todas las principales categorías nutricionales, especialmente en proteínas, fibra, calcio, hierro, magnesio y vitaminas A, C y K.
¿Dónde tiene la ventaja la coliflor? La coliflor contiene menos calorías.
En general, no puedes equivocarte con las verduras crucíferas. Después de todo, ambos están cargados de nutrientes, incluso si uno es un superalimento aparente y el otro es simplemente una opción de comida saludable.
¿Hay algún inconveniente en sus beneficios para la salud?
Ambas verduras presentan un efecto secundario común: irritación intestinal o por gases. Sin embargo, como la mayoría de los vegetales, los beneficios para la salud del brócoli y la coliflor superan con creces los efectos adversos.
Una nota importante: el brócoli es una fuente más alta de vitamina K, que puede interferir con los anticoagulantes.
También Es importante recordar que el brócoli y la coliflor contienen las cantidades más bajas de niveles de pesticidas, de acuerdo con el Grupo de trabajo ambiental. Esto indica que es más seguro comprar brócoli y coliflor convencionales, aunque es aconsejable comprar productos orgánicos siempre que sea posible.
5 mejores maneras de comer brócoli en su dieta diaria
Sabemos que el brócoli es más nutritivo, pero ¿cómo puedes hacerlo más delicioso? ¿Cuáles son algunas recetas saludables de brócoli que no son suaves? ¿Qué tal la sopa de brócoli o recetas de brócoli? Aquí hay algunas sugerencias para ayudarlo a incorporar el brócoli en su dieta diaria.
1. Ensalada de brócoli picado
Pique una taza de brócoli y una zanahoria mediana con un cuchillo o procesador de alimentos y coloque la mezcla picada en una ensaladera grande.
Agregue la mitad de un aguacate cortado en cubitos, algunos tomates cortados en cubitos y 12 picados aceitunas Kalamata. Agregue el aceite de oliva y el limón como aderezo. ¡Mezcla y disfruta!
2. Sopa de crema de brócoli
En una olla grande, caliente dos cucharadas de manteca orgánica o mantequilla orgánica. Agregue una taza de cebolla picada. Cuando esté dorado, agregue media taza de apio picado y un poco de pimienta, y cocine durante unos cinco minutos. Agregue dos papas medianas en cubos, cuatro tazas de agua y sal, y luego hierva. Regrese el fuego a medio, tape y cocine hasta que las papas estén tiernas.
Agregue el brócoli y cocine por otros cinco minutos. Coloque la sopa en una licuadora, agregue media taza de leche de almendras o de coco y haga puré hasta que quede suave. Regrese la sopa a la olla y agregue un cuarto de taza de levadura nutricional y un cuarto de cucharadita de nuez moscada. Llevar a fuego lento, luego servir.
3. Tamari Brócoli con Semillas de Girasol
Sobre fuego medio, derrita el aceite de coco en una cacerola, luego agregue el brócoli por unos siete minutos.
A continuación, rocíe con salsa de tamari sin trigo y continúe cocinando por otro minuto. [19659004] Retire del fuego y agregue las semillas de girasol.
4. Macarrones veganos y queso con brócoli
Esta es una receta de dos partes para un delicioso macarrón y queso vegano con plato principal de brócoli.
En una olla grande, hierva el agua a fuego alto, agregue arroz y macarrones con quinoa. pastas. Disminuya el fuego a medio-bajo y cocine durante aproximadamente 12 minutos, o hasta que esté al dente. Luego, agregue una pulgada de agua en una olla mediana, agregue el brócoli y hierva a fuego alto. Reduzca el calor y cubra; cocina por unos cinco minutos. Combine macarrones y brócoli escurridos en la olla grande.
Para la salsa de “queso”, remoje una y media tazas de anacardos en agua durante cuatro horas. Transfiera a una licuadora y agregue dos tazas de agua, tres cucharadas de levadura nutricional, dos cucharadas de jugo de limón fresco, una cucharada de cebolla picada, un diente de ajo picado y tres cuartas partes de sal gris del mar Céltico, luego procese en una licuadora de alta potencia hasta que quede suave.
Agregue la salsa “cursi” en la olla con el brócoli y la pasta, y cocine a fuego medio durante unos cinco minutos. Servir caliente.
5. Receta de brócoli asado al horno
Precaliente su horno a 400 grados Fahrenheit. En un tazón grande, mezcle un ramo de brócoli con aceite de oliva virgen extra y sal celta del mar gris.
A continuación, extienda el brócoli en una bandeja para hornear, forrada con papel de pergamino. Hornee en el horno hasta que se dore un poco por unos 15 minutos.
Retire del horno y sirva caliente.
