20 mejores verduras que ayudan a reducir la presión arterial alta

La presión arterial alta, también llamada hipertensión, es uno de los factores de riesgo más comunes de enfermedad cardíaca. Cuando se trata de la dieta, hay muchos vegetales que disminuyen la presión arterial y, por lo tanto, ayudan a prevenir la hipertensión.

Aproximadamente uno de cada tres adultos estadounidenses padece presión arterial alta. Si bien los factores de riesgo como la edad y los antecedentes familiares no se pueden manejar, puede administrar su ingesta de alimentos. Elegir productos frescos con vitaminas y minerales esenciales puede afectar directamente su presión arterial en el proceso.

La investigación sugiere un vínculo común entre los vegetales y la reducción de la presión arterial. La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) y la dieta mediterránea son dos de las dietas más estudiadas para prevenir y controlar la presión arterial alta.

Estas dietas contienen alimentos con nutrientes clave para una presión arterial saludable, incluyendo vegetales ricos en fibra verduras ricas en magnesio y verduras ricas en potasio.

Este artículo presentará muchos de estos vegetales increíblemente saludables que disminuyen la presión sanguínea.

¿Comer vegetales crudos es mejor para la presión arterial?

Aunque muchas personas con presión arterial alta rinden muy bien en una dieta alta en vegetales, algunos estudios han analizado verduras cocidas versus vegetales crudos en relación con la reducción de la presión arterial.

En un estudio publicado en el Journal of Human Hypertension en 2013 ( 1 ), los investigadores del Imperial College de Londres seguirían unas 2,200 personas de los Estados Unidos durante un período de tres semanas. Los resultados encontraron que las verduras crudas se relacionaron con una presión sanguínea general más baja.

Entre los vegetales crudos comúnmente consumidos se encontraban verduras de hoja verde, zanahorias, tomates y cebolletas. Las verduras cocidas comunes en el estudio incluyeron tomates, cebolletas, guisantes y apio.

Los investigadores no incluyeron las papas blancas cocidas y las batatas, ya que ambas verduras tienen un alto contenido de almidón.

También es importante tener en cuenta que cocinar puede reducir el contenido de antioxidantes de las verduras. Esto incluye vitamina C, polifenoles y glucosinolato.

Cuando cocina vegetales, al vaporizarlos o blanquearlos mantendrá la mayoría de los nutrientes, en lugar de hervirlos en agua.

De manera interesante, la absorción de antioxidantes como los carotenoides mejora cuando cocina ciertos vegetales como los tomates.

¿Qué verduras son buenas para bajar la presión arterial ?

¿Qué verduras son buenas para reducir la presión arterial? ¿Qué pasa con los alimentos que reducen la presión arterial durante el embarazo?

Hay una gran cantidad de vegetales que disminuyen la presión arterial. Siga leyendo para descubrir más acerca de qué verduras pueden incluirse en una dieta saludable para la presión arterial.

1. Beet Verdes

Aunque algunos pueden descartarlos, las hojas de remolacha son excelentes para la salud, y se encuentran entre los vegetales que reducen la presión sanguínea.

Las hojas de remolacha se pueden colocar en la categoría “vegetales de hoja verde oscuro”. Los estudios han demostrado que las verduras de hoja verde oscuro pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y presión arterial alta. ( 2 )

El potasio y el magnesio en las hojas de remolacha son dos nutrientes clave que se sabe que disminuyen la presión arterial.

2. Ñames

Los ñames pueden parecer batatas, pero son un tubérculo vegetal completamente diferente.

La batata ( Ipomoea batatas ) pertenece a la familia de las campanillas (Convolvulaceae), mientras que los ñames son parte de la familia Dioscoreaceae.

Las altas cantidades de fibra y carbohidratos complejos en el ñame ayudan a darle energía y reducir la presión arterial. El potasio en ñames también es importante para la función muscular y la regulación de la presión arterial.

3. Arugula

Arugula ( Eruca sativa ) es un vegetal que es parte de la familia Brassica. Es un vegetal rico en antioxidantes que según los informes aumenta la inmunidad, reduce la enfermedad cardíaca y mejora la presión arterial.

El magnesio, el potasio y la fibra en la rúcula ayudan a controlar los ritmos cardíacos y regulan la presión sanguínea mejorando la salud de los vasos sanguíneos.

La rúcula es un buen vegetal para ensaladas o tortillas.

4. Espinaca

La espinaca ( Spinacia oleracea ) a menudo se considera uno de los alimentos más saludables del planeta, y es parte de la familia Chenopodiaceae.

Contiene compuestos protectores de carotenoides especiales como luteína, zeaxantina, y beta-caroteno, que se han asociado con la reducción de la enfermedad cardíaca y la presión arterial.

La espinaca comparte un perfil amargo similar a los verdes de remolacha y un sabor salado como la acelga.

Las investigaciones muestran que la espinaca puede proteger el corazón mejorando función del ácido nítrico. A su vez, esto mejora la presión arterial, la salud de los vasos sanguíneos y la circulación.

5. Swiss Chard

La acelga ( Beta vulgaris ) es una verdura de hoja verde con un contenido antioxidante impresionante, que incluye carotenoides como zeaxantina, luteína y betacaroteno.

Los antioxidantes en la acelga benefician la salud del corazón reduciendo la inflamación que puede empeorar la presión arterial alta.

La acelga suiza es un vegetal antihipertensivo que es crucial para la salud de los vasos sanguíneos, ya que contiene minerales como potasio, magnesio y calcio.

6. Papas

Las papas ( Solanum tuberosum ) son un tubérculo de la familia de las solanáceas, y se cree que se originaron en la región montañosa andina de América del Sur.

Son una buena fuente de sangre potasio, magnesio y fibra reguladores de la presión.

7. Bamboo Shoots

Brotes de bambú, o brotes de bambú, son los brotes comestibles de especies de bambú como Phyllostachys edulis y Bambusa vulgaris . A menudo se encuentran en caldos y en varios platos inspirados en Asia.

La investigación publicada en la revista International Scholarly Research Notices en 2014 explica que la fibra de los brotes de bambú ayuda a controlar la presión arterial alta. ( 3 )

Las tribus étnicas del noreste de la India alguna vez usaron brotes de bambú para controlar la hipertensión y otros eventos cardiovasculares.

8. Kale

Kale es otro vegetal crucífero y miembro de la familia Brassica, que también incluye rúcula, bok choy y hojas de mostaza.

Los antioxidantes en la col rizada, como los flavonoides kaempferol y quercetina ( 4 ), tienen poderosos efectos cardioprotectores, antiinflamatorios y para reducir la presión arterial.

El potasio, el magnesio y la fibra en la col rizada también ayudan a reducir la presión arterial.

9. Alcachofas

El mundo alcachofa ( Cynara cardunculus ) podría evitar una serie de afecciones graves, especialmente enfermedades del corazón y presión arterial alta.

Investigación publicada en el Journal of Dietary Supplements en 2009 descubrió que 50 miligramos (mg) y 100 mg de concentrado de jugo de alcachofa podrían reducir significativamente las mediciones de presión arterial sistólica y diastólica después de 12 semanas cuando se administran a pacientes con hipertensión leve. ( 5 )

10. Hinojo

Hinojo ( Foeniculum vulgare ) es un vegetal en la familia de las zanahorias, o Apiaceae. Como una buena fuente de fibra y potasio, el hinojo puede ayudar a disminuir la presión arterial.

Las investigaciones muestran que una dieta alta en potasio puede disminuir la presión arterial en aproximadamente cuatro semanas. Como resultado, incluir vegetales como el hinojo en su dieta podría ayudar a regular la presión arterial. ( 6 )

11. Calabaza

La calabaza es más que un relleno de Thanksgiving pie o una decoración de Halloween. También está lleno de antioxidantes y potasio que disminuyen la presión arterial.

Un estudio publicado en la revista Functional Foods in Health and Disease en 2015 mostró que un extracto patentado de cebolla y calabaza redujo efectivamente la presión arterial sistólica en aquellos con presión arterial ligeramente alta. ( 7 )

12. Berro

Berro ( Nasturtium officinale ) es otro vegetal crucífero de la familia Brassica en esta lista de vegetales que reducen la presión arterial. Contiene minerales que reducen la presión sanguínea como potasio, magnesio y calcio.

La investigación publicada en el Avicenna Journal of Phytomedicine en 2014 mostró que el berro produjo una reducción significativa en la presión arterial diastólica. ( 8 )

13. Remolacha

Remolacha ( Beta vulgaris ) es otro vegetal que es una buena fuente de potasio y fibra para reducir la presión arterial. La colina y la betaína en remolachas también han demostrado que regulan la inflamación en el sistema cardiovascular, lo que ayuda a reducir la presión arterial alta.

Un estudio publicado en Nutrition Journal en 2012 encontró que el jugo de remolacha redujo la presión arterial cuando consumido como parte de una dieta normal en adultos varones sanos. ( 9 )

14. Zanahorias

La zanahoria ( Daucus carota ) es un vegetal de raíz que a menudo es naranja, pero también se puede encontrar en rojo, negro, morado, amarillo y blanco.

Las zanahorias se pueden cocinar o comido crudo en ensaladas. También son una buena fuente para bajar la presión arterial de magnesio, potasio, fibra y antioxidantes.

Un estudio publicado en Nutrition Journal en 2011 mostró que beber jugo de zanahoria puede proteger el sistema cardiovascular al aumentar el total estado antioxidante y reducción de la presión arterial sistólica. ( 10 )

15. Brócoli

El brócoli es otro vegetal de Brassica cargado con magnesio, potasio, calcio y fibra que disminuyen la presión arterial. La luteína compuesta en el brócoli también puede prevenir el engrosamiento de las arterias.

Las investigaciones muestran que el sulforafano en el brócoli también reduce significativamente la presión arterial alta. ( 11 )

16. Coliflor

La coliflor también contiene sulforafano, fibra, magnesio, potasio y calcio que disminuyen la presión arterial. El perfil único de nutrición de la coliflor podría ayudar a prevenir y tratar muchas enfermedades, incluida la presión arterial alta. ( 11 )

La vitamina C, la vitamina K, los ácidos grasos omega-3 y varios antioxidantes ayudan a prevenir la acumulación de placa en los vasos sanguíneos y las arterias lo que reduce la probabilidad de presión arterial alta.

17. Okra

Okra ( Abelmoschus esculentus ) es una verdura de hoja de laurel y vegetales de la vaina que a menudo se come en el sur profundo de los EE. UU. También se llama gumbo y dedos de la dama, y ​​pertenece a la misma familia de plantas que el algodón y el hibisco.

El calcio, el potasio, el magnesio y la fibra en okra ayudan a reducir la presión arterial.

18. Apio

Apio ( Apium graveolens ) es un vegetal de la familia de plantas Apiaceae que contiene nutrientes para reducir la presión arterial como potasio, calcio, fibra y antioxidantes.

Las investigaciones muestran que el extracto de semilla de apio puede ayudar a controlar la presión arterial alta crónica. Las semillas de apio contienen extractos metanólicos, hexánicos y etanólicos acuosos que reducen la inflamación, mejoran la circulación y regulan la presión arterial.

Un estudio publicado en el Journal of Medicinal Food en 2013 mostró que las ratas que recibieron extracto de semilla de apio durante un período de siete semanas experimentaron mejoras significativas en la presión arterial en comparación con las ratas que no tomaron extracto de apio. ( 12 )

19. Mustard Greens

Hojas de mostaza ( Brassica juncea ) son otra verdura de hoja verde de Brassica. Tienen un sabor muy particular, rico y picante.

Las hojas de mostaza contienen potasio, calcio, magnesio y fibra que disminuyen la presión arterial. También es importante tener en cuenta que la capacidad de promoción de la salud de las hojas de mostaza mejora significativamente cuando se cuece al vapor.

20. Bok Choy

Bok choy o pak choi, es una especie de col china que forma parte del poderoso grupo de vegetales crucíferos de la familia Brassica.

Es una buena fuente de presión sanguínea. bajando nutrientes como potasio, calcio, magnesio y fibra.

El folato y la vitamina B6 en la col china también previenen la acumulación de homocisteína que puede provocar problemas cardíacos y daños en los vasos sanguíneos.

Pensamientos finales sobre los mejores vegetales para bajar la presión sanguínea

¡Aquí lo tienes! Acabamos de detallar 20 deliciosas verduras que reducen la presión arterial. Sin embargo, esa lista es solo una muestra de alimentos incluidos en una dieta saludable .

Alimentos adicionales incluyen otros potasio- y alimentos ricos en magnesio como plátanos semillas de girasol y melón. También puede beneficiarse en gran medida de otras fuentes energéticas como ajo cilantro, aceite de oliva, chocolate negro, tomates, frijoles, legumbres y jugo de granada .

Como nota de advertencia, Hay ciertos alimentos que es mejor evitar si tiene presión arterial alta. Asegúrese de no consumir demasiado alcohol, cafeína, azúcar y grasas omega-6 y grasas trans.

Leave a Comment