El diagnóstico de presión arterial alta puede ser aterrador, especialmente si su médico recomienda medicamentos para mantener su hipertensión bajo control. La medicación puede ser bastante costosa. Sin mencionar los posibles efectos secundarios como mareos, náuseas o vómitos y problemas de erección. Sin embargo, no es su única opción en la lucha contra la presión arterial alta.
Los métodos naturales como prestar atención a lo que come, hacer ejercicio, limitar el estrés y dormir bien pueden influir en la reducción de la presión arterial. .
De hecho, prestar atención a los factores del estilo de vida que pueden disminuir la presión arterial puede ofrecer beneficios de salud multifacéticos que pueden mejorar su calidad de vida.
Controle su presión arterial en diferentes momentos del día. El hecho de que su presión arterial sea alta por la tarde no significa que va a estar en el mismo nivel durante todo el día.
Es posible que haya tenido un viaje estresante al trabajo por la mañana o una mala mañana en el trabajo. Intente tomarse la presión arterial cuando se levante por la mañana, antes de tomar un café o cuando llegue a casa y haya tenido la oportunidad de relajarse.
Solo asegúrese de revisarlo antes que usted he cenado o tomado una copa Si está en el mismo nivel, hable con su médico sobre las mejores formas de disminuir la presión arterial. Si tiene presión arterial alta, existen formas en que puede reducir la presión arterial sin que su médico busque su receta.
Las mejores formas naturales de reducir la presión arterial sin medicamentos
Coma una dieta saludable para bajar la sangre Presión
1. Limite su ingesta de sodio
Al eliminar o limitar los alimentos procesados y refinados de su dieta, puede reducir significativamente su presión arterial. Estos tipos de alimentos están cargados de sodio y son la razón por la que muchos estadounidenses superan los límites saludables de sodio, que oscilan entre 1.500 y 2.300 miligramos (mg) por día.
Por ejemplo, puede que no pruebe la sal en una rodaja de blanco masa de pan o pizza, pero está ahí. Use los alimentos caseros y la sal de mesa yodada para condimentar.
2. Coma alimentos ricos en calcio
Comer alimentos ricos en calcio es consistente con una dieta antihipertensiva porque el mineral ayuda a regular la relajación y constricción de los vasos sanguíneos.
El calcio se encuentra principalmente en verduras como verduras de hoja verde y frijoles. La lechería también es una gran fuente de calcio, así que si no eres intolerante a la lactosa, comer un poco de queso, yogur o leche puede proporcionar grandes porciones de calcio.
Se debe notar, sin embargo, que estos beneficios no se ven con suplementación. Hay datos que muestran que los suplementos de calcio pueden conducir a la acumulación de placa arterial en el corazón y, por lo tanto, deben evitarse si la presión arterial alta y la enfermedad cardíaca le preocupan.
3. Coma alimentos ricos en magnesio
Los alimentos ricos en nutrientes son el sello distintivo de una dieta saludable para el corazón. Las verduras, lácteos, granos enteros, nueces, pollo y carne son todos ricos en magnesio que pueden beneficiar los niveles de presión arterial y del corazón.
El magnesio ayuda a relajar los vasos sanguíneos para que la sangre se mueva más fácilmente. Una forma de aumentar la ingesta de magnesio es incluir más alimentos no procesados en su dieta diaria.
4. Coma más alimentos ricos en potasio
El potasio es esencial para la salud del corazón, particularmente la cantidad que consume en relación con la cantidad de sodio que toma. El sodio y el potasio son electrolitos clave que deben permanecer en equilibrio para un óptimo funcionalidad y estabilidad de la presión arterial.
Para optimizar la ingesta de potasio y la relación de potasio / sodio, y finalmente reducir el riesgo de presión arterial alta y ataque cardíaco, desea comer más alimentos ricos en potasio como frutas , verduras y legumbres en su forma natural, evitando los alimentos procesados con mucha sal.
5. Siga una dieta saludable y rica en proteínas
Existen asociaciones que muestran que las personas que consumen una dieta alta en proteínas tienen menos probabilidades de tener presión arterial alta. Esto puede deberse a que los que consumen dietas altas en proteínas tienden a estar interesados en la aptitud y la construcción muscular. Por lo tanto, la relación puede tener más que ver con el estilo de vida.
Dicho esto, alguien que está comiendo más proteínas a menudo tiene menos espacio para carbohidratos refinados y alimentos procesados, que son los tipos de alimentos que finalmente conducen a la presión arterial alta y al corazón problema.
6. Eliminar los azúcares agregados y los carbohidratos refinados
El corte de azúcares agregados y carbohidratos refinados es extremadamente importante para la buena salud del corazón, que esencialmente tiene la nutrición adecuada para funcionar de manera óptima y facilitar el paso de la sangre a través de las arterias.
solo en gran parte carecen de nutrición y son calóricamente densos, pero también son típicamente altos en sustancias como la fructosa, que los estudios han demostrado que pueden aumentar la presión arterial y la variabilidad de la presión arterial.
Estos alimentos también pueden contribuir al aumento de peso y conducir partículas de colesterol LDL para formar a lo largo de las paredes arteriales, causando presión arterial más alta.
7. Coma alimentos ricos en flavonoides
Los alimentos ricos en antioxidantes flavonoides pueden ayudar a relajar los vasos sanguíneos para estimular un mejor flujo sanguíneo. El chocolate negro, el vino tinto y las bayas oscuras son excelentes fuentes de estos valiosos antioxidantes.
Sin embargo, lo que es importante señalar es que la moderación (en lo que respecta al chocolate y el vino) es esencial para los beneficios. Beber más de uno o dos vasos de vino, o comer más de un cuadrado de chocolate negro puro a la vez puede sabotear tus esfuerzos.
8. Reduzca su ingesta de cafeína y té
La ingesta de cafeína puede provocar aumentos agudos en la presión arterial, lo que puede suponer un peligro para las personas con hipertensión.
Aunque la respuesta a la cafeína es individualizada y dependiente de la dosis, si siente que su corazón late o se marea o sudor después de dos tazas de café o té, reduzca la dosis o cambie a mezclas descafeinadas.
Una buena manera de tomar la cafeína sin cafeína es salir a tomar un poco de frescura aire y ejercicio. ¡Una caminata de cinco minutos puede ser todo lo que necesita para animarse!
9. Cocine con mayor frecuencia
La cocina casera es realmente la mejor manera de asegurarse de consumir alimentos que disminuyen la presión arterial. Y no estamos hablando de microondas o alimentos congelados, sino de alimentos elaborados en casa con ingredientes crudos.
La comida que se sirve en la mayoría de los restaurantes está cargada de sodio, azúcares agregados y grasas potencialmente nocivas, y suele ser mucho más alta en calorías que cualquier cosa que haría en casa.
Si puede adquirir el hábito de cocinar comidas lo suficientemente grandes como para sobrarlas, centrándose en comer un desayuno rico en proteínas y grasas saludables todas las mañanas, y limitar su ingesta de comidas preparadas, usted podría mejorar significativamente la presión arterial.
Pruebe e incluya una variedad de frutas y verduras en sus comidas para realmente obtener los mayores beneficios de comer en casa.
10. Use hierbas
Hay algunos suplementos de hierbas que pueden ayudar a disminuir la presión arterial, incluyendo cúrcuma ajo albahaca, canela y cardamomo.
Pero realmente, la mejor manera de consumir estos es agregarlos a las recetas de su hogar. El uso de suplementos puede no ahorrarle tanto dinero en relación con los medicamentos para la presión arterial, y puede ser difícil evaluar su eficacia y seguridad.
Experimentar con hierbas y especias en la cocina al tratar de limitar el consumo de píldoras .
11. Beba más agua
El agua puede ayudar a mantener baja su presión sanguínea al luchar contra la deshidratación. La deshidratación puede provocar un aumento de la presión sanguínea al cerrar los lechos capilares y hacer que el cuerpo retenga sodio.
Trate de mantener una ingesta constante de agua durante el día y controle los niveles de hidratación prestando atención a la frecuencia y el color de la orina. Está adecuadamente hidratado cuando su orina es de color amarillo claro o claro.
Ejercicio para controlar la presión arterial
1. Break a Sweat
El ejercicio y la actividad regular es una de las mejores maneras de reducir la presión arterial a largo plazo porque promueve un corazón más fuerte y un flujo sanguíneo mejorado.
Puede notar que su presión arterial o frecuencia cardíaca aumentan durante el ejercicio , pero debe disminuir aproximadamente dos horas después del ejercicio y permanecer constante durante varias horas.
Se recomienda que realice un enfoque progresivo para el ejercicio, comenzando con el trabajo de leve a moderado hasta que su cuerpo sea capaz de administrar más. Ir demasiado lejos de la puerta puede ser peligroso.
2. Reduzca su peso
Perder tan poco como cinco libras puede tener grandes beneficios para la presión arterial. Cuanto más peso llevas, más difícil es para tu corazón moverte.
Usar una combinación de alimentación saludable y ejercicio es la mejor manera de reducir el peso, la presión arterial y contribuir a un corazón saludable.
3. Tome una respiración profunda
La respiración profunda y lenta puede ser una manera rápida de reducir la presión arterial, especialmente durante períodos de alto estrés y ansiedad. Esta habilidad definitivamente vale la pena aprender, ya que los niveles más altos de las hormonas del estrés a menudo conducen a picos en la presión sanguínea . Entonces, puedes activar la respiración profunda cuando sientas que tu corazón se acelera.
4. Dé un paseo
Hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana puede reducir la presión arterial de 4 a 9 milímetros de mercurio (mmHg), la medición de la presión arterial.
Es importante hacer ejercicio sistemáticamente para estos Beneficios porque una vez que se detiene, la presión arterial puede volver a subir, se trata de usar su cuerpo.
5. Cabeza al aire libre
A veces, salir a tomar aire fresco y caminar un poco cuando estás afuera puede ayudar a reducir la presión sanguínea.
Además de ayudar a hacer circular el oxígeno, salir al exterior te permite para absorber vitamina D, un nutriente que está estrechamente relacionado con la presión arterial y la salud cardíaca.
De 20 a 40 minutos de exposición al sol por día, dependiendo de su complexión, puede ayudarlo a obtener la vitamina D adecuada.
6. Agregue algo de entrenamiento de resistencia
Agregar algunas sesiones de levantamiento de pesas a su rutina de ejercicios semanal es otra forma de ayudar a bajar la presión sanguínea de forma natural .
Cabe señalar que el entrenamiento con pesas dará lugar a aumentos agudos de la presión arterial, por lo que se recomienda que un médico certifique sus entrenamientos y los supervise un capacitador certificado.
Sin embargo, a largo plazo, reducirá la presión arterial, mejorará la composición corporal y reducirá la demanda de el corazón.
Cambios en el estilo de vida a la presión arterial baja
1. Limite su ingesta de alcohol
Los estudios demuestran que el consumo de alcohol puede influir mucho en su presión arterial para bien o para mal. Cuando beba, trate de limitar su ingesta a no más de dos bebidas por día si es hombre y no más de una al día para las mujeres, mientras que se va sin ellas cuando pueda.
Aunque el consumo de líquido a moderado puede disminuir su presión arterial y riesgo general de enfermedad cardíaca, no hay ninguna razón para comenzar a beber si actualmente no lo hace.
Tomar demasiado alcohol puede elevar su presión arterial a niveles no saludables.
2. Dejar de fumar
Fumar ofrece una serie de problemas de salud, el mayor es un aumento del riesgo de cáncer. Pero también puede conducir a aumentos agudos en la presión sanguínea inmediatamente después de un cigarrillo, probablemente debido a la constricción de oxígeno.
Además, el cáncer de pulmón puede crear problemas en todo su sistema cardiovascular y aumentar enormemente el riesgo de ataque cardíaco.
3 . Obtenga un sueño adecuado
El sueño está fuertemente asociado con la presión arterial, y si no está durmiendo lo suficiente, puede aumentar el riesgo de hipertensión.
Esto podría deberse, en parte, a la falta de sueño conduce a un mayor estrés, antojos de comida chatarra, aumento de peso y niveles de actividad más bajos.
4. Administre el estrés
Experimentar el estrés crónico puede aumentar la presión arterial y disminuir la salud del corazón al mantener su corazón bombeando a un ritmo rápido. Esto se puede intensificar por la capacidad del estrés para estimular el almacenamiento de grasa, problemas para dormir, comer sin control, fumar y beber.
Encontrar formas de lidiar con el estrés puede ayudar a mantener la presión arterial baja y puede incluir: cambiar las expectativas; practicar la gratitud, la atención plena o la meditación; ejercicio; planificación; y haciendo tiempo para enfocarse en las cosas que disfruta.
5. Controle su presión arterial en el hogar regularmente
Si tiene un conocimiento básico de su presión arterial, puede rastrear dónde está diariamente. También puede aprender cómo responde su cuerpo a las diferentes intervenciones y siempre tener una idea general de la salud de su corazón.
El detectar inconsistencias o picos también puede ayudarlo a tomar las medidas apropiadas cuando sea necesario.
6. Relájese con la música
Escuchar música relajante que disfrute también ayuda brevemente a reducir la presión sanguínea en respuesta al estrés. Sentarse a escuchar música clásica, o algunas canciones ligeras que te hacen sentir bien, pueden ayudarte a relajarte y restablecer una presión sanguínea normal.
7. Pruebe con un acupunturista
Si siente que la dieta y el ejercicio no hacen lo suficiente para ayudarlo a disminuir la presión arterial, aunque realmente deberían hacerlo, entonces la acupuntura podría valer la pena.
Aunque los datos sobre su eficacia son limitados , los estudios han demostrado que los tratamientos repetidos pueden tener efectos moderados sobre la presión arterial.
8. Obtenga ayuda para roncar
La apnea del sueño, que tiene el potencial de provocar un ataque cardíaco y presión arterial alta, está marcada por un jadeo inconsciente por aire durante el sueño. No solo plantea amenazas inmediatas a la presión arterial, sino que también puede reducir drásticamente la cantidad de personas que duermen cada noche.
Si ha tenido un compañero que se queja de ronquidos fuertes, una evaluación del sueño podría ser una gran ayuda en su luchar contra los peligros de la hipertensión.
9. Trabajar con menos frecuencia
El trabajo puede ser un gran factor estresante; no hay dudas sobre eso. Y es mucho más fácil “trabajar menos” en teoría que realmente lograrlo. Pero quizás pueda intentar incluir más tiempo en su día, digamos cinco minutos por hora, para alejarse de lo que está haciendo, aclarar su mente. y vuelva a enfocarse.
También puede intentar dejar el trabajo en la oficina, evitarlo los fines de semana y noches, y hacer su mejor esfuerzo para concentrarse en las áreas menos estresantes de su vida.
Baje su presión arterial de forma libre de drogas
Ya sea que desee encontrar maneras de reducir la velocidad de los latidos agudos de su ritmo cardíaco o disminuir su presión arterial a largo plazo, los medios naturales son probablemente su método ideal. Los consejos más efectivos para disminuir la presión arterial estimulan un corazón y un estilo de vida sanos, que también pueden ayudarlo a protegerse de una multitud de otras enfermedades crónicas.
No se deje abatir por los medicamentos y su estado de salud actual. Use medios naturales como la dieta y el ejercicio para ayudar a mejorar la salud cardíaca y la calidad de vida.
